¿Qué es la Creatina y para qué sirve?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos, aunque también se puede encontrar en alimentos como la carne roja y algunos pescados. La creatina se encuentra principalmente en los músculos como creatina “libre” o como fosfocreatina, donde tiene un papel esencial para impulsar el ejercicio y el movimiento. La fosfocreatina es responsable de restaurar rápidamente los niveles de ATP en el músculo; así, el ATP se descompone cuando los músculos se contraen durante el ejercicio u otra actividad, y aunque el cuerpo puede producir más ATP a partir de sustratos como carbohidratos y grasas, estos son procesos relativamente lentos. La fosfocreatina proporciona una reserva rápida de energía para permitir una rápida restauración del ATP y, por lo tanto, el combustible para el ejercicio de alta intensidad. La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de actividad de alta intensidad.

La suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina en el cuerpo hasta en un 30%. Hay muchos tipos diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero la forma más simple y más investigada es el monohidrato de creatina. La dosis estándar de creatina es de 3-5 g por día. Aunque muchos de los primeros estudios utilizaron “fases de carga” de creatina de 20-30 g por día para saturar las reservas rápidamente, las dosis más pequeñas son igualmente efectivas, aunque tardan un poco más en acumularse en el cuerpo y tener efecto.

Para qué sirve la creatina

• Mejora del entrenamiento: Entrenamientos más intensos, combatir la fatiga y aumento de la fuerza.
• Mejora del sistema nervioso: Memoria y concentración.

Cuando tomar creatina

La creatina se administra por vía oral y existen varias estrategias de administración. Se puede optar por realizar una fase de carga durante 3-5 días durante los cuales se ingieren entre 20 y 30 gramos de creatina al día, repartidos en 4 tomas. Se continúa con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.

También se puede optar por una carga lenta en la que se administra la dosis de mantenimiento (3-5 gramos diarios). Ambas opciones consiguen la saturación muscular de creatina, la diferencia es el tiempo que se tarda en conseguir la saturación total de los depósitos musculares.

Cuando se desea producir un rápido incremento, como en el caso de deportistas de físico-culturismo, la suplementación en forma de carga resulta la más apropiada continuando con una dosis de 3 a 5 gramos al día como dosis de mantenimiento (0.03 g/kg/día).

Sin embargo, en otro tipo de deportistas en los que el objetivo no es la ganancia de masa muscular, la realización de una única dosis sin fase de carga, por periodos superiores a 30 días resulta la mejor estrategia.

Los mejores resultados se han obtenido cuando su administración ha sido después del entrenamiento. Los efectos también son buenos si se consume antes o durante, y se va reduciendo su eficacia a medida que se aleja de las horas más cercanas al entrenamiento.

La combinación de creatina junto con aminoácidos o carbohidratos estimula su absorción y favorece su entrada al interior de las células gracias a la acción de la insulina. El aporte adecuado de vitamina E también favorece su trasporte al interior de las células.

Los suplementos pre-entreno que combinan creatina, cafeína y aminoácidos han demostrado aumento de la masa muscular, sin embargo otros estudios indican que la cafeína podría reducir la magnitud de los beneficios de la suplementación de creatina si se toman de manera simultánea al reducir la resíntesis de fosfocreatina (PCr) durante la recuperación.